인공조명과 수면 스마트폰 태블릿 PC를 사용해 빛에 노출되면 신체는 여전히 낮인 줄 착각한다 낮과 밤의 호르몬 분비가 뒤죽박죽돼 감정 조절이 잘 안되고 다음날 피로감 우울감을 불러 건강, 의학

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우울하고 욱 하는 성격, 밤새 본 스마트폰 때문에 생체리듬 깨진 탓

중앙일보 원문 |입력 2017.12.12 16:40 |수정 2017.12.12 17:07

야간 인공빛이 활동·휴식 돕는 생체리듬 깨뜨려
낮·밤 자율신경계·호르몬 뒤죽박죽
피로감·무기력 호소하고 기분 조절 영향
흐린날이더라도 낮에 자연광 쬐는 게 도움
밤에는 백열등 대신 황색등 쓰고
청소년은 야간 스마트폰 1시간 이내로 써야


분노조절장애의 원인 중 하나는 밤새 사용한 스마트폰에서 나온 인공빛 때문이란 주장이 나온다. [중앙포토]
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야간에 스마트폰·태블릿PC를 오래 사용하면 분노조절 장애와 조울증·우울증 같은 기분 조절 장애를 초래한다는 주장이 나왔다. 이헌정 고대대 안암병원 정신건강의학과(시간생물학연구소) 교수는 11일 대한의사협회·대한변호사협회 주최 '빛 공해, 생활 리듬 교란과 현대인의 건강' 심포지엄에서 이렇게 경고했다. 이 교수는 "밤에 스마트폰·태블릿PC에서 나오는 인공 빛이 생체리듬을 깨뜨려 무력감·우울감을 부른다"며 "비정상적인 리듬이 반복되면 질병으로 악화할 수 있다"고 말했다. 

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스마트폰의 블루라이트는 뇌에 영향을 미쳐 생체 리듬을 교란시킨다. [중앙포토]
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생체리듬은 낮엔 활동할 수 있게 신체가 깨어나고 밤에는 안정적인 상태로 휴식을 취하도록 하는 일종의 시계다. 낮·밤에 따라 각각 활동·휴식을 돕는 호르몬이 분비되고 자율 신경계가 변환한다. 정상적인 생체리듬이라면 밤 10시부터 체온·심박수·혈압·기분, 소변생성 기능이 떨어지기 시작해 다음날 오전 2시에 최저점을 찍는다. 그 이후 신체를 깨우는 호르몬인 코르티솔 분비가 증가해 오전 6시에 가장 많이 나온다. 감정조절·행복함과 관련 있는 신경전달물질인 도파민·세로토닌은 낮에 주로 분비된다. 

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심부 온도는 새벽 2시에 가장 떨어진다. [이헌정 교수]
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코티솔 분비는 아침 6시에 가장 높다. [이헌정 교수]
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기분은 새벽 2시에 가장 차분하게 안정된다. [이헌정 교수]
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이헌정 교수는 같은 과 조철현 교수와 함께 지난해 성인 남성 25명에게 5일 간 밤 8시~12시 1000룩스의 빛을 쪼였다. 그 이후 구강 상피 세포를 4시간마다 채취해 기분장애 점수를 매겼더니 생체리듬이 4시간 가량 지연되는 것으로 나타났다. 25명의 남성 모두 무기력·피로감·불면증을 호소했다. 생체리듬과 환경이 불일치해 일종의 시차를 겪은 것이다. 

밤에 스마트폰·태블릿 PC를 사용해 빛에 노출되면 신체는 여전히 낮인 줄 착각한다. 낮과 밤의 호르몬 분비가 뒤죽박죽돼 감정 조절이 잘 안되고 다음날 피로감·우울감을 부른다. 이헌정 교수는 "스마트폰은 눈 바로 앞에서 인공 빛을 내뿜기 때문에 뇌에 강한 자극을 준다"며 "멀리서 TV를 보는 것보다 더 강력하게 생체리듬을 교란한다"고 말했다. 

이날 심포지움에서는 빛 공해가 청소년에게 더 해롭다는 경고가 나왔다. 청소년이 밤에 노출되는 인공 빛에 더 예민하기 때문이다. 정영철 세브란스병원 정신건강의학과 교수는 "야간 스마트폰 사용이 3시간 이상인 청소년은 수면 시간이 부족해지면서 도파민이 과하게 활성화되는 경향이 있다"며 "충동적이 되고 중독에 취약해진다"고 말했다. 

정 교수는 "최근에는 청소년의 생체리듬에 악영향을 미치는 스마트폰 사용 시간이 1시간 정도로 짧아졌다는 연구가 있다"고 말했다. 정 교수는 두 달 전 일본에서 발표된 연구를 예로 들었다. 스마트폰을 30분 사용한 남학생 그룹과 1시간 40분을 한 그룹을 비교했더니 더 오래 사용한 그룹에서 아침에 자율신경계가 더 흥분한 것으로 나타났다는 것이다. 심박수가 높아지고 혈압이 올라 스트레스가 심해지고 몸이 긴장하게 된다. 

인공 빛의 생체리듬 교란을 줄이려면 낮에 햇빛을 많이 쬐는 게 좋다. 이헌정 교수는 "빛 공해가 문제되는 건 낮에 너무 적은 빛에 노출되는 반면 밤에 많은 양의 빛을 보기 때문"이라고 말했다. 이날 심포지움에 참석한 제이미 자이저 미국 스탠포드의대 교수는 "낮에 강한 빛을 쬐면 밤에 인공 빛에 어느 정도 노출돼도 영향을 덜 받는다. 자연광이 인공 빛보다 훨씬 세기 때문에 신체가 덜 민감해진다"고 말했다. 낮에는 구름이 끼어있어도 빛의 밝기가 약 1만 룩스에 달한다. 일반적인 실내조명(250~300룩스)보다 훨씬 강하다. 

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낮에 햇빛을 충분히 쬐면 밤에 인공빛에 노출됐을 때 생체리듬이 망가지는 걸 예방할 수 있다. [중앙포토]
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낮에 햇빛을 보기 어려우면 실내에서 조명을 밝게 하는 것이 좋다. 
사답 라만(ShadabRahman) 미국 하버드 의대 교수는 "블루라이트(청색광)는 낮에 우리가 깨어있도록 신체 리듬을 유지하는 데 도움을 준다"고 말했다. 

밤에는 집안을 어둡게 하며 간접조명(황색등)을 사용하고 블루라이트가 적은 조명을 쓰는 것이 좋다. 청소년은 야간에 스마트폰을 1시간 넘게 사용하지 않는 게 좋다. 

이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr

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건강한 수면 7대 원칙 나왔다…"밤에 불빛을 피하라"
송고시간 | 2018/03/16 11:29

수면학회 '세계수면의 날' 권고…"주말 지나친 잠, 야간운동도 삼가야"
(서울=연합뉴스) 김길원 기자 = 대한수면학회가 16일 '세계수면의 날'(매년 3월 셋째주 금요일)을 맞아 건강한 수면리듬이 건강한 삶에 중요하다는 내용을 담은 '건강한 수면 7대 생활수칙'을 내놨다.

학회 정석훈 총무이사(서울아산병원 정신건강의학과 교수)는 "24시간의 주기를 가진 하루주기리듬과 생활리듬이 맞지 않는 경우 깊은 잠을 충분히 자기 어려워 수면부족에 빠질 수 있다"면서 "수면부족은 우울증, 고혈압, 비만, 당뇨병 등은 물론 기억력 저하나 치매 위험을 증가시키는 만큼 좋은 질의 충분한 잠과 하루주기리듬을 일정하게 유지하는 게 무엇보다 중요하다"고 설명했다.

학회가 권고한 건강 수면 수칙은 다음과 같다.

 

[게티이미지뱅크 제공]
① 수면 시간과 기상 시간을 규칙적으로 유지하라.


우리의 생체리듬은 약 24시간의 주기를 가지고 수면과 각성, 호르몬 분비, 신진대사, 체온 등의 중요한 신체 및 정신기능을 조절한다. 하루주기리듬이 흔들리면 수면과 각성 패턴은 인슐린 등의 호르몬 분비에도 나쁜 영향을 미친다.

② 주말에 지나친 잠을 피하라.

주말이라고 해서 지나치게 늦게 자고 늦게 일어나는 습관은 피하는 게 좋다. 이런 습관은 짧은 기간에 3∼4시간의 시차가 있는 곳으로 여행을 갔다가 돌아오는 것과 같다.

③ 낮에는 밝은 빛을 쬐고 야간에는 빛을 피하라.

밤에 빛이 들어오면 비활동성이던 생체시계가 활발해져 각성을 유발한다. 또 뇌 속 멜라토닌의 분비도 억제된다. 따라서 밤늦게까지 스마트폰이나 컴퓨터 등을 사용하는 것은 수면에 좋지 않다. 집의 조명도 너무 환하지 않게 유지하고, 화장실의 조명도 작으면서 밝지 않도록 하는 게 바람직하다.

④ 지나친 카페인 섭취와 음주를 삼가라.

카페인은 일시적으로 정신이 들게 하지만 오후 늦게 마시면 숙면을 방해할 수 있다.

⑤ 낮에 졸리면 낮잠을 자라.

다만 낮잠을 자는 경우 30∼40분 이하가 좋다. 그 이상 자게 되면 밤잠에 지장을 줄 수 있다.

⑥ 늦은 저녁 운동은 피하라.

저녁 늦게 땀을 많이 흘리는 운동을 하면 깊은 잠에 방해가 될 수 있다.

⑦ 수면에 문제가 있다면 전문가의 도움을 받아라.

규칙적인 생활과 충분한 수면 시간에도 낮에 졸리거나 피곤하다면 수면전문가의 도움을 받는 게 필요하다.

bio@yna.co.kr

<저작권자(c) 연합뉴스, 무단 전재-재배포 금지>2018/03/16 11:29 송고



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"제발 잠 좀 잡시다"…빛 공해 민원 연간 3천여건(종합)
송고시간 | 2016/06/16 08:53

야구장·광고판 조명에 잠 못들고, 빛공해 민원에 공항 유도등 못켜고

야구장 인근 아파트 단지 야간 조도 주거지역 기준치 2배 이상

(전국종합=연합뉴스) 인공조명 탓에 밤에도 대낮처럼 밝아 편안한 휴식과 수면을 방해하는 '빛 공해'(Light Pollution).



한국의 빛 공해 정도가 주요 20개국(G20) 중 두 번째로 높다는 최근 연구 결과가 눈길을 끈다.

인공위성으로 밤하늘을 살펴본 결과 한국은 국토면적의 89.4%에서 빛 공해에 노출된 것으로 확인돼 G20 국가 가운데 이탈리아(90.3%)에 이어 두 번째로 빛 공해 노출 정도가 심한 것으로 확인됐다.

빛 공해 피해를 호소하는 민원도 해마다 크게 늘어나 최근 3년간 연평균 3천여건에 달했다.

인공위성에서 내려다보는 것이 아닌 땅 위에서 빛 공해 탓에 대한민국의 잠 못 드는 밤을 살펴봤다.


'빛공해'에 시달리는 주민 (광주=연합뉴스) 박철홍 기자 = 지난 14일 오후 광주 북구 임동의 한 아파트 단지에서 주민이 주변 야구장의 인공조명으로 인한 '빛 공해' 피해를 호소하고 있다. 2016.6.16

◇ 빛 공해에 '밤을 낮처럼 사는 사람들'

"야구경기가 열리는 날이면 밤에도 태양이 떠요."

지난 14일 오후 광주 북구 프로야구가 한창인 KIA 타이거즈 홈구장 옆 아파트 주민들은 밤잠을 이루지 못하고 아파트 주변을 서성거렸다.

야구장 1루 쪽을 비추는 조명이 아파트 단지에 강하게 내리쬐면서 아파트 단지는 마치 대낮처럼 훤했다.

주민들은 "아이들이 야구 경기가 열리는 날이면 태양이 떴다고 시험공부도 못한다"며 "야구경기가 끝나고도 자정 이후까지 조명이 꺼지지 않아 잠을 못 이룬다"고 하소연했다.

광주시 보건환경연구원이 야간경기가 열리는 날의 조도를 측정한 결과 주거지역 기준치인 10㏓를 2배 웃도는 20㏓ 내외의 빛이 쏟아지는 것으로 나타났다.

부산 김해공항은 29억여원을 들여 연장한 활주로 유도등을 7개월째 못 켜고 있다.

주변 월포마을 60여 가구 주민이 심한 빛 공해에 시달리게 됐다며 이주대책을 요구하고 나서면서 공사를 마치고도 유도등을 켜지 못하는 상황이 이어지고 있다.

인천 서구 검암동 주민들은 네온사인 불빛에 수개월째 밤잠을 설쳐 참다못해 구청에 민원을 제기했다.

구청은 해당 가게에 영업시간이 끝나면 반드시 조명을 끄라고 주의를 줬다.

빛 공해를 호소하는 사람이 갈수록 늘어나면서 지난해 인공조명에 따른 농작물 피해로 보상받는 사례도 처음으로 나왔다.

경기 의왕역 인근 군포시 부곡동에서 콩과 들깨를 재배하는 농민이 철도역 야간 조명 때문에 농작물의 수확량이 감소했다고 피해배상을 요구하자 중앙환경분쟁조정위원회가 배상 결정을 내렸다.


불빛에 잠못드는 새들[연합뉴스 자료사진]
◇ 해마다 3천여건 빛 공해 민원 "못 살겠다"

16일 각 지자체의 최근 3년간 '빛 공해 관련 민원 현황'을 잠정 집계한 결과, 해마다 3천여건 이상의 '빛 공해 민원'이 각 지자체에 접수된 것으로 파악됐다.

2013년 3천200여건, 2014년 3천800여건에 이어 2015년에도 잠정 집계 결과 3천여건에 넘어섰다.

전국에서 빛 공해 민원이 가장 많은 서울시는 2013년 778건, 2014년 1천571건에 이어 2015년에는 1천216건의 빛 공해 민원이 접수됐다.

2015년 기준으로 수면방해 1천74건, 생활불편 75건, 눈부심 62건 등의 순으로 빛 공해 민원이 제기됐다.

빛 공해 민원은 광주에서 2013년 164건, 2015년 423건으로 급증했고 경남에서도 2013년 280건에서 2015년 460건으로 크게 늘었다.

2012∼2013년 20여건 민원이 접수된 인천에서는 2014년에 261건이 접수돼 10배나 증가했다.

2013년 593건, 2014년 301건의 민원이 접수된 경기도의 경우 지난해 '빛 공해 환경영향' 용역 결과 주거지역 평균 40%가 인공조명 빛 방사 허용기준을 초과한 것으로 집계되기도 했다.

울산 환경단체가 지난해 표본조사한 결과 상업지역 광고물의 88%가 '인공조명에 의한 빛공해 방지법'이 정한 빛 방사 허용치를 초과한 것으로 드러났다.


광주 야구장 빛공해 (광주=연합뉴스) 박철홍 기자 = 지난 14일 오후 광주 북구 임동의 한 아파트 단지에서 주민이 주변 야구장의 인공조명으로 인한 '빛 공해' 피해를 호소하고 있다. 2016.6.16
◇ 빛공해 방지법 제정됐지만, 여전한 고통

밤에 각종 조명으로 빛 공해에 시달리는 사람은 비만과 불면증에 노출될 위험도가 높다는 내용의 연구 결과도 나왔다.

식물의 경우 성장에 영향을 받고, 여름이면 도심에서 한밤중까지 울어대는 매미, 산란기가 앞당겨진 개구리, 도시의 빛 때문에 생존 자체가 불가능해진 반딧불이 등이 모두 '빛 공해'의 그늘이다.

이에 따라 2013년부터 '빛공해방지법'이 만들어져 시행되고 있지만 법이 있는지 조차도 모르는 사람이 많다.

빛공해방지법의 핵심은 각 지자체가 조명환경관리구역을 지정해 빛 공해 지역에 개선명령이나 과태료 부과할 수 있도록 했다는 점이다.

각 지자체는 관계 법령에 따라 조례를 만들고 환경영향 평가·빛 공해 방지계획을 수립해 조명환경관리구역 지정에 나서고 있다.

강원, 충남, 충북, 전북, 경남, 경북 등 6개 시도는 산지와 농지가 대부분인 지역적 특성과 법 적용에 따른 지역개발 규제 문제를 고려해 아직 조례 제정을 하지 않고 있다.

여기에 조명환경 관리구역 지정 이전에 설치된 인공조명 시설에 대해서는 5년동안 개선 유예기간을 둔다는 조항 탓에 현재 빛 공해에 시달리는 주민들의 민원은 대부분 당장 해결은 어려울 것으로 보인다.

한 지자체 관계자는 "빛공해방지법은 사실상 규제법으로 인공조명피해 방지하는 의미가 있지만, 상업·관광산업과 지역개발 시책과 충돌 지점이 있다"며 법 적용에 조심스러운 태도를 보이기도 했다.

(차근호 백도인 임보연 우영식 김근주 김광호 김동규 박지호 최수호 이재림 황봉규 최은지 박철홍 기자)

pch80@yna.co.kr

<저작권자(c) 연합뉴스, 무단 전재-재배포 금지>2016/06/16 08:53 송고

 
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광주 야구장 '빛공해' 조도측정…허용기준 최고 2배 초과(종합)
송고시간 | 2016/06/15 15:48

광주시 조명피해 호소 아파트 '조명환경 관리구역' 지정 추진
(광주=연합뉴스) 박철홍 기자 = 광주시가 광주-KIA 챔피언스필드 야구장의 조명으로 주민 빛 공해 피해를 해소하기 위해 '조명환경 관리구역' 지정을 추진하기로 했다.


광주 야구장 '빛공해' 측정
광주시는 15일 전날 광주시 보건환경연구원이 광주 북구 임동 한국아델리움 1단지에서 조도 측정한 결과를 공개했다.

아파트 4곳에서 측정한 조도는 12~23.7㏓ 였다.

이는 조명환경 관리구역에서 정한 주거지역 공간조명 허용기준인 10lx 이하를 최고 두 배가량 웃도는 수치다.

광주시 보건환경연구원은 야구경기가 진행되던 14일 오후 9시께 경기장 조명이 내리쬐는 아파트 20층 등 4곳에서 조도를 측정한 값에서 경기장 조명이 꺼진 다음 날 오전 1시께 배경 조도를 측정해 경기장 조명으로 인한 빛 공해 여부를 측정했다.

광주시는 해당 아파트 단지에 야구장 인공조명에 의한 빛 공해가 발생한 사실을 공식적으로 확인한 만큼 '조명환경 관리구역'으로 지정할 계획이다.

조명환경 관리구역으로 지정되면 시행 전에 설치한 야구장의 조명기구는 유예기간인 5년 이내에 빛 방사 허용기준인 10㏓ 이하에 맞춰 개선해야 한다.

빛 방사 허용기준을 위반한 조명기구 소유자 등에게는 3개월 이내 빛 방사 허용기준을 충족하도록 개선명령을 할 수 있고, 이를 이행하지 않을 때에는 사용중지 또는 사용 제한할 수 있다.

이에 대해 아파트 주민자치회 측은 "야구장 소음 문제와 함께 빛 공해 문제도 법원에 민사 소송을 제기한 만큼 법적 대응을 이어가겠다"고 밝혔다.

pch80@yna.co.kr

<저작권자(c) 연합뉴스, 무단 전재-재배포 금지>2016/06/15 15:48 송고

http://news.mk.co.kr/newsRead.php?no=161910&year=2017
수면 중 빛 노출, 뇌기능 떨어뜨린다
수면 중 약한 빛 노출에 의한 뇌기능저하 첫 규명
야간의 스마트폰 등 각종 기기의 빛도 주의해야
이병문 기자 입력 : 2017.03.09 11:42:49

사진설명이헌정 고려대 안암병원 교수
고려대병원 정신건강의학과 이헌정·윤호경 교수, 예방의학과 이은일 교수, 가천의대 강승걸 교수가 공동으로 최근 연구를 통해 야간의 약한 빛이 인간의 뇌기능에 미치는 영향을 최초로 규명했다. 야간의 빛 노출이 각종 동식물에 영향을 줘 생태계에 교란을 일으킨다는 보고는 계속 이어져 왔지만 인체에 대한 연구는 처음이다. 

이헌정 교수팀이 젊은 남성 20명을 대상으로 연구한 결과, 수면중 약한 빛의 노출도 뇌기능에 중요한 영향을 주는 것으로 나타났다고 9일 밝혔다. 

연구팀은 환경을 통제한 수면검사실에서 수면을 취한 후 다음날 기능적 뇌자기공명영상검사(fMRI)를 시행해 뇌기능의 변화를 확인한 것인데, 이틀은 완전히 빛이 차단된 상태에서, 그리고 3일째에 약한 빛(5 또는 10lux)에 노출된 상태에서 수면을 취한 뒤 낮 시간동안 뇌기능을 확인했다.
그 결과 5lux 정도의 빛에서는 큰 영향이 없었지만 10lux 정도의 빛에 노출될 경우 다음날 낮 시간의 뇌기능 상태에 안좋은 영향을 주는 것으로 밝혀졌다. 10lux는 물체를 겨우 인식할 정도의 약한 빛인데, 이번 연구로 야간의 미약한 빛도 인간에게 직접적으로 영향을 준다는 것이 세계최초로 밝혀진 것이다.

 
 이헌정 교수는 "침실 외부에서 침입광이 있는 경우에는 암막커튼 등으로 수면중 외부의 빛을 최대한 차단하는 것이 좋다"며 "야간에는 스마트폰 등 전자기기의 빛도 최소화하는 것이 바람직하다"고 강조했다. 

수면중 빛 노출은 특히 하부 전두엽 기능에 두드러진 영향을 미쳤으며 이는 작업기억능력의 저하로 나타난다. 작업기억능력은 단기기억의 일부로서 집중력과 인지능력, 감정조절, 식욕조절 등과 밀접한 관련있다. 

이헌정 교수는 "스마트폰 등 최근 늘어나는 디스플레이장치에 의해 증가하는 빛 공해에 대한 관심이 고조되고 있는데, 빛공해가 인체에 나쁠 것이라는 추정은 많았지만 이번 연구와 같이 직접적인 영향을 규명한 것은 처음이다"라며 "이 연구를 통해 빛공해에 대한 심각성 인지와 인식변화가 이뤄지길 바라며 국가정책에의 반영을 기대한다"고 말했다. 

[이병문 의료전문 기자]
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#빛노출#스마트폰#고려대 안암병원

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[특별기고]잠들기 전 빛 노출, 수면과 연관 있을까?
헬스경향 자생한방병원 유한길 원장

입력 : 2015.08.12 16:18:58 인쇄글자 작게글자 크게

[특별기고]잠들기 전 빛 노출, 수면과 연관 있을까?



밝은 조명 아래 잠들었을 때 다음 날 깼을 때 개운하지 않았던 경험이 한번 쯤은 있을 것이다.

이는 빛이 수면에 영향을 미치는 중요한 요소이기 때문이다. 잠들기 전 빛에 노출되는 것은 시신경을 자극해 수면촉진호르몬인 멜라토닌분비를 억제시킨다. 특히 잠자리에 들 때까지 조명을 밝게 하면 멜라토닌이 적당히 분비되지 않아 잠드는데 시간이 오래 걸리고 숙면을 방해한다.

조명뿐 아니라 자기 전 사용하는 스마트폰, 태블릿PC 등 전자기기에서 발생하는 인공불빛 역시 멜라토닌분비를 방해해 숙면을 어렵게 한다. 따라서 잠을 푹 자기 위해서는 밤에 침실만이라도 조도를 낮추고 잠들기 전에는 빛이 발생되는 전자기기를 가급적 사용하지 않는 것이 좋다.

반대로 빛에 대한 노출이 숙면에 도움을 주는 경우도 있다. 바로 낮에 최대한 햇볕을 쬐는 것이다. 이 시간대에 30분 이상 충분히 햇볕을 받으면 밤에 멜라토닌이 잘 분비돼 숙면에 큰 도움을 준다.

이밖에 숙면을 취하기 위해서는 무엇보다 침실환경을 숙면에 최적화된 장소로 만들어야한다. 실내온도는 항상 25도 정도를 유지하고 침구는 계절에 맞는 소재와 개인의 수면패턴 등을 고려해 고르는 것이 좋다. 특히 수면 중 바른 자세를 유도하는 베개의 경우 길이와 높이, 소재탄력 등의 요인을 꼼꼼히 따져 자신에게 적합한 제품을 고르는 것이 바람직하다.

먼저 베개길이는 자면서 움직이는 것을 고려해 자신의 어깨너비보다 10cm 정도 긴 제품을 선택해야 머리가 떨어지는 것을 예방할 수 있다. 베개 높이 역시 중요하다. 베개가 너무 높아 목의 C커브가 소실되면 일자목이 되는데 이를 바로잡지 못하면 경추와 추간판의 퇴행성변화가 시작돼 목디스크로 진행된다. 너무 낮아도 경추관절을 압박해 디스크가 생길 수 있어 적정높이의 베개를 골라야한다. 


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또 잘 때는 여러 번 몸을 뒤척이기 때문에 수면자세가 수시로 바뀔 수 있다. 따라서 베개를 선택할 때는 정자세와 측면자세, 팔을 올렸을 때와 내렸을 때의 자세변화를 모두 수용할 수 있는 탄력적인 소재와 구조의 제품을 고르는 것이 좋다. 

필자가 개발한 ‘자생추나베개 에어셀’은 수면 중 60~70회 이상 뒤척임이 잦은 한국인의 수면패턴을 분석해 목과 뒷머리, 광대뼈와 턱 라인, 어깨의 부담을 최소화하도록 설계됐다.

이 제품의 특징은 정자세, 측면자세에 상관없이 이상적인 베개높이를 유지해준다는 것이다. 중심부보다 양옆이 높게 설계돼 누운 자세에 따라 베는 위치를 바꿔줌으로써 편한 자세를 유지할 수 있다. 또 베개중앙부에 맞춤절개라인이 있어 경추의 C자곡선을 안정적으로 지지해준다.


숙면은 삶의 질과도 직결되는 중요한 요소다. 일상생활의 사소한 습관과 수면환경조성을 위한 작은 노력들이 숙면에 큰 도움이 된다는 사실을 명심하고 이를 위한 실천을 게을리하지 않아야한다. 

환경기능사전문교육 주경야독

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원문보기: 
http://news.khan.co.kr/kh_news/khan_art_view.html?artid=201508121618582&code=900303#csidx9cecee790ff11249398f0359873b740 

사회의료·건강

머리맡 스마트폰의 유혹 못떨치는 당신은 ‘불면증’

등록 :2012-08-06 20:34수정 :2012-08-07 11:46


■ 한겨레 육아전문 베이비트리 바로가기

자다 깨 습관적 스마트폰 이용
숙면 취하게 만드는 멜라토닌
강한 불빛 노출로 분비량 줄어
잠 안올땐 일단 침실서 나와야
책 읽거나 조용한 음악 도움돼

# 사례 1

두 아이를 키우고 있는 주부 김세화(37·서울 영등포구)씨는 출산 뒤 만성적으로 잠을 푹 못 잔다. 아이 둘다 밤중 수유를 한데다, 모유를 끓고도 아이들이 자는 도중 많이 뒤척이는 등 잠버릇이 좋지 않기 때문이다. 그런 김씨에게 최근 밤잠을 설치게 만드는 원인이 또 하나 생겼다. 바로 스마트폰이다. 1년 전 스마트폰으로 교체한 그는 이제는 스마트폰 없는 일상을 상상할 수 없다. 동네 엄마들과 채팅앱인 카카오톡으로 수시로 대화를 나누고, 스마트폰으로 아이 사진 정리를 한다. 스마트폰으로 육아 카페에 글을 올리고, 가계부도 쓰고, 음악도 듣는다. 김씨는 “원래부터 자다 잠을 잘 깨는 편인데, 잠을 깨면 이제는 자연스럽게 스마트폰으로 손이 간다”며 “새벽 1~2시 정도 눈을 떠 잠이 안 오면 트위터나 페이스북을 보고, 올림픽 경기 결과도 검색하고, 밀린 가계부 정리를 하다보면 1~2시간이 훌쩍 간다”고 말했다. 이렇게 습관적으로 자다 깨 스마트폰을 보니 김씨는 다음날 일어날 때 몸이 개운하지 않다. 집안일도 해야 하고 아이를 돌봐야 하는 김씨는 쏟아지는 잠을 커피로 이긴다. 김씨는 “예전엔 하루에 커피 한 잔만 먹었는데, 지금은 기본 두세 잔을 마신다”며 “피곤하지만 자다 깨서 뒤척이는 것보다 스마트폰을 보는 것이 더 낫다는 생각에 스마트폰을 끊지 못하고 있다”고 말했다.

# 사례 2

고3 수험생 이아무개(19)군은 엄마 손에 이끌려 강동경희대병원 신경과를 찾았다. 엄마는 의사에게 “고3 수험생이 하루 5시간 자면 잠이 아주 부족한 것 같지 않은데, 담임 선생님께서 낮에 아이가 학교에서 잠을 너무 많이 잔다고 말해 혹시 몸에 이상이 있지 않은지 걱정돼 왔다”고 말했다. 이군 엄마는 이군이 새벽 1시에 학원에서 돌아오면 씻고 바로 자서 오전 6시쯤 일어난다고 말했다. 의사는 이군의 수면 패턴을 측정하기 위해 이군의 팔에 수면 패턴을 측정하는 도구를 설치했다. 그런데 검사 결과 이군은 5시간 자고 있지 않았다. 신원철 강동경희대병원 신경과 교수는 “일주일동안 이군의 수면 패턴을 측정해보니 실제로는 하루 2~3시간 자고 있었다”며 “이군은 자다 깨서 새벽 4시까지 스마트폰으로 게임하고 채팅도 한 것으로 드러났다”고 말했다.

최근 김씨와 이군처럼 자다 깨서 스마트폰을 이용하는 바람에 잠을 푹 못자고 낮 시간에 졸음이 쏟아져 일상생활에 지장을 받는 사람들이 늘고 있다. 자다 깨면 바로 잠들어야 하는데, 베개 옆에 있는 스마트폰의 유혹을 떨치지 못하는 것이다. 수면 전문가들은 이렇게 자다 깨서 스마트폰을 습관적으로 보고 있다면 불면증에 해당한다며, 하루빨리 그 습관을 고쳐야 한다고 경고한다. 이종우 숨수면클리닉 원장은 “불면증이 만성화되면 낮 시간에 집중력이 떨어지고 피로도가 높아 일의 효율이 현저하게 떨어진다”며 “졸음 운전 등 안전 문제도 생길 수 있고, 최근엔 불면증이 심혈관 질환 합병증을 1.5배 늘린다는 보고도 있었다”고 말했다.

불면증은 어떤 상태를 말할까? △잠들기가 어렵고 잠드는 데 30분 이상 걸린다 △중간에 자주 깬다 △너무 새벽에 일찍 깬다 중 1개 이상의 증상을 겪으면서 주간에 졸음이 쏟아지는 등 기능적 문제가 있다면 불면증이다. 신원철 교수는 “우리 몸의 생체 시계는 빛에 의해 조절된다”며 “숙면을 취할 수 있게 만드는 멜라토닌은 단 수십초 동안만이라도 강한 불빛에 노출되면 그 분비량이 줄어든다”고 설명했다. 자기 전에 컴퓨터를 보거나 강한 빛에 노출되면 잠을 쉽게 못드는 이유도 이 때문이다. 이런 점에 비춰볼 때, 잠을 자다 중간에 강한 빛을 발산하는 스마트폰을 보는 사람이 잠을 쉽게 이루지 못하는 것은 당연지사다.

그렇다면 잠을 자다 깨 잠이 오지 않는다면 어떻게 해야 할까? 신 교수는 “잠을 자려는 강박증 역시 불면증의 원인이 된다”며 “20분 정도 자보려고 노력하다가 안 되면 일단 잠자는 방을 나오라”고 조언했다. 잠자는 방은 무조건 잠을 자는 용도로만 쓰는 것이 좋기 때문이다. 신 교수는 “만약 잠이 안 오는데도 계속 누워 있고 그것이 한 달 이상 반복적으로 지속되면 누워만 있어도 잠이 깨게 된다”며 “이것은 결국 만성적인 불면증으로 이어진다”고 말했다. 따라서 노력을 했는데도 잠이 안 오면 거실로 나와서 미등을 켜고 책을 읽거나 조용한 음악을 듣도록 하자. 이때 형광등과 같은 강한 빛을 켜지 않는 것이 좋으며, 스마트폰으로 책을 읽는 행위 또한 좋지 않다. 스마트폰은 글자도 작고 빛도 강렬해 자극적이기 때문이다. 따라서 종이로 된 책을 읽거나 조용한 음악을 들으며 몸과 마음을 이완시키는 것이 숙면에 도움이 된다.

양선아 기자 anmadang@hani.co.kr


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원문보기: 
http://www.hani.co.kr/arti/society/health/545938.html#csidx88c3421f19632309089826083051368 
  


















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